Suplementación deportiva con evidencia científica
Existen muchísimos suplementos deportivos en el mercado, no obstante, no son tantos los que tienen una evidencia científica notable. Te comentaremos cuáles son, las cantidades recomendadas, efectos positivos, efectos secundarios y deportes en los que se recomiendan. Dicho esto, es necesario destacar que la suplementación es un extra, el primer paso es tener unas pautas alimenticias y de hidratación adecuadas, una vez cubiertas ya se puede valorar.
Los suplementos con mayor evidencia científica son la creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato sódico y el nitrato sódico/zumo de remolacha, teniendo efectos ampliamente estudiados en la literatura científica. Tienen efectos secundarios que es importante conocer, así como las modalidades deportivas en las que se recomiendan.
| Suplemento | Dosis recomendada | Efecto principal | Efectos secundarios y precauciones |
|---|---|---|---|
|
Beta-alanina |
3.2 – 6.4 g/día
(dividida en tomas de 0.4 – 1.6 g cada 3-4 horas). Puedes tomarla 10-12 semanas y luego descansar 4. |
Efecto tamponador: reduce la acidez muscular y retrasa la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
Deportes: carreras de media distancia, deportes de equipo (esfuerzos máximos repetidos), entrenamiento con cargas y ciclismo. |
Parestesias (hormigueo en la piel). Desaparece a las 2 horas y es inocuo. |
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Bicarbonato sódico |
200 – 300 mg/kg
(tomar 60 – 150 min antes del esfuerzo). Uso puntual los días de competición o el día de entrenamiento más exigente. |
Aumenta la capacidad de amortiguación ácida.
Deportes: esfuerzos de 1 a 10 minutos, como atletismo (400 m, 800 m, 1500 m), ciclismo en pista y patinaje de velocidad. |
Problemas gastrointestinales y calambres, más común al superar los 300 mg/kg. |
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Cafeína |
3 – 6 mg/kg
(60 min antes de la actividad) o 1 – 3 mg/kg suministrados antes y durante el ejercicio con algún carbohidrato. Reservar para días de competición o los entrenamientos más intensos. |
Reduce la percepción del esfuerzo, mejora la concentración, la fuerza y la potencia.
Deportes: deportes de resistencia (maratón, ciclismo), deportes de equipo y disciplinas de fuerza. |
Insomnio, taquicardia, irritabilidad y molestias digestivas. |
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Creatina |
3 – 5 g/día (mantenimiento).
Opcional: carga de 20 g/día por 5 – 7 días. |
Aumenta la fuerza, potencia y masa muscular. Mejora el rendimiento en sprints repetidos.
Deportes: halterofilia, powerlifting, velocidad, deportes de equipo, remo, etc. |
Aumento de peso corporal (0.5 – 3.5 kg) por retención de agua intracelular. |
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Nitrato sódico (zumo de remolacha) |
6 – 8 mmol
(equivale a 70 ml de concentrado o 500 ml de zumo natural), 2 o 3 horas antes del ejercicio. Se recomienda el concentrado. Tómalo unos días antes de eventos clave. |
Mejora la eficiencia energética y reduce el coste de oxígeno en el ejercicio prolongado.
Deportes: deportes de resistencia (ciclismo, triatlón, atletismo de fondo) y deportes de equipo. |
Molestias estomacales por volumen de líquido y coloración roja de la orina. |
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ContáctanosReserva tu citaBeta-alanina
A la beta-alanina se le atribuye un efecto tamponador, dicho de otra forma, reduce la acidez muscular, retrasando la fatiga. Puede mejorar el ejercicio de alta intensidad, el rendimiento de sprints repetidos y la capacidad de entrenamiento. Esto se debe a la síntesis de carnosina a partir de la beta-alanina, la cual es uno de los amortiguadores intracelulares más importantes.
Los protocolos recomendados buscan dosis diarias de entre 3.2 y 6.4 g de beta-alanina, siendo recomendable la toma en menores dosis, de entre 0.4 y 1.6 g, para evitar sus efectos secundarios (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470).
No se deberían superar las 24 semanas tomando 6.4 g diarios. Una pauta de dosificación efectiva podría ser: cuatro tomas de 1.5 g de beta-alanina separadas por 3-4 horas (6 g diarios), tomadas durante 4-12 semanas (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470).
Los efectos secundarios de la beta-alanina consisten en la apareción de parestesias (hormigueo en la piel), las cuales desaparecen a las 2 horas y no tienen efectos negativos sobre la salud más allá de lo molestas que puedan ser. Para evitar la parestesia se dividen las dosis en tomas más pequeñas a lo largo del día.
Se recomienda en deportes en los que se estimula la glucólisis y la producción de ácido láctico es elevada, como carreras de media distancia, en deportes de equipo que requieren esfuerzos máximos repetidos, entrenamiento con cargas, en ciclismo, etc. (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470)
Bicarbonato sódico
El bicarbonato sódico es uno de los métodos propuestos para reducir la acidez muscular y aumentar la capacidad de amortiguación, mejorando el rendimiento, especialmente en eventos de entre 1 y 10 minutos de duración, como carreras de 400 m, 800 m, 1500 m, ciclismo en pista, patinaje de velocidad, etc. (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470)
Las dosis de 200 mg/kg de bicarbonato sódico han mostrado mejoras en el rendimiento, así como las dosis de 300 mg/kg (dosis aparentemente óptima, con efectos secundarios tolerables) (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470). Superar los 300 mg/kg tiende a causar problemas gastrointestinales y calambres.
Cafeína
La cafeína parece afectar positivamente a la percepción del esfuerzo (la disminuye), aumenta el tiempo hasta la fatiga, mejora la capacidad de respuesta, la concentración, y la percepción y rendimiento en tareas cognitivas durante y después del esfuerzo.
La cafeína ha mostrado mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia, así como mejoras en los saltos, esprints, etc. en deportes de equipo. También hay evidencia del aumento de la fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo en ejercicios de fuerza, con menor evidencia en la parte inferior (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470).
Se recomienda la ingesta de 3 mg/kg de cafeína una hora antes de la actividad física, siendo el rango de entre 1 y 6 mg/kg, aunque cuanta más se toma más riesgo de efectos secundarios como taquicardia, dolores de cabeza, presión sanguínea elevada, irritabilidad, etc. (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470)
También se pueden tomar dosis menores de entre 1 y 3 mg/kg antes del entrenamiento y durante el mismo, mejorando su efecto si se consume junto a algún carbohidrato.
Si la práctica deportiva es por la noche, se ha de tener en cuenta que puede afectar al sueño posterior, y, por tanto, a la recuperación. En estos casos, podría ser positivo bajar las dosis a 1 o 2 mg/kg o incluso evitar la ingesta si la bajada de dosis no soluciona el problema.
Creatina
La creatina permite hacer más repeticiones en deportes de fuerza, mejorando la calidad del entrenamiento, y tiene un posible efecto anabólico. Se habla de sus posibles efectos beneficiosos en deportes de resistencia como el ciclismo o el triatlón, por su capacidad de mejorar el trabajo anaeróbico y el rendimiento en subidas repetidas de intensidad. También para impulsos finales en carrera en deportes como kayak, remo, carreras de media distancia y ciclismo en pista.
Existen regímenes de carga rápida, en los que se recomienda 20 g al día durante 6 días, tomándolos en 4 porciones de 5 g en diferentes horas (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470). Tras ello, es necesaria una dosis diaria de mantenimiento, estando estipulada entre 3 y 5 g/día.
Otra opción es tomar 3 g al día, a partir del día 28 se está en un punto similar al que se llega tomando los 20 g durante 6 días (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470).
El efecto secundario de la creatina es la posible ganancia de peso, entre 0.5 y 3.5 kg, puesto que aumenta la cantidad de agua de dentro de las células. Por lo que es menos aconsejable en deportes que dependen del peso corporal durante la actividad, como la carrera o gimnasia, y también limita su uso en deportes en los que se compite por categorías de peso.
Nitrato sódico (zumo de remolacha)
El nitrato sódico se ha utilizado para los estudios, para demostrar su efecto, aunque su ingesta mediante la alimentación, con zumo de remolacha o concentrados es más recomendada al disminuir el riesgo de sobredosis.
Es un suplemento especialmente recomendado para deportes de resistencia y equipo, aparentemente reduce el «coste» del oxígeno en el ejercicio, mejorando el rendimiento.
Se recomienda tomarlo unas 2 o 3 horas antes del ejercicio extenuante prolongado, en cantidades de 6 a 8 mmol de nitrato, lo que equivale al consumo de 500 mL de zumo natural de remolacha o 70 mL de bebidas más concentradas (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470). La ingesta crónica de la cantidad recomendada parece dar efectos mejorados. Es importante mencionar que el zumo de remolacha cambia el color de la orina, lo cual puede asustar, aunque es inocuo.
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ContáctanosReserva tu citaPeligros y precauciones con la suplementación deportiva
La suplementación deportiva siempre implica riesgo de posibles sustancias dopantes. No obstante, existen acciones que podemos tomar para minimizar estos riesgos (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 411–470). Según recomienda la US Anti-Doping Agency (USADA):
- Busca el consejo de un profesional, para confirmar que hay un claro beneficio con un suplemento y no existe una alternativa alimenticia.
- Busca certificaciones de terceros, estas no son una garantía al 100%, pero disminuye las probabilidades.
- Busca avisos específicos del producto en Suplement 411 High Risk List o en FDA Health Fraud.
Bibliografía sobre la suplementación deportiva
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Suplementos nutricionales. En Nutrición deportiva (pp. 411–470). Ediciones Tutor.