Qué comer antes, durante y después del esfuerzo deportivo
Para tratar de rendir al máximo y mejorar nuestra recuperación, es importante realizar las ingestas adecuadas, antes, durante y después del esfuerzo a realizar. En este artículo nos centraremos en las cantidades necesarias de los distintos nutrientes y dónde encontrarlas.
Antes del esfuerzo deportivo, se recomienda tomar una comida alta en carbohidratos bajos en fibra entre las 3 y 4 horas previas, con cantidades entre 1 y 2 g/kg de peso corporal (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243), buscando prepararnos para el esfuerzo sin causar problemas gastrointestinales durante el mismo.
Minimiza las grasas, igual que la fibra pueden afectar al vaciado gástrico, causándote problemas estomacales.
Las recomendaciones antes de entrenar van más relacionadas con el consumo de carbohidratos, pero existen recomendaciones de incluir alrededor de 0.3 g/kg de proteína en las distintas comidas del día (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 275–322), por lo que podríamos incluir estas cantidades de proteína en la comida antes del esfuerzo, teniendo en cuenta que debemos buscar fuentes de proteína magra, con poca grasa para evitar problemas gastrointestinales.
Añadir que, en deportistas que vayan a llevar a cabo un entrenamiento muy intenso y/o de larga duración, es recomendable tomar 30g de carbohidratos durante el calentamiento, en forma de bebidas o geles para deportistas (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243).
-Ejemplo:
·Rango bajo: multiplica tu peso corporal por 1g/kg -> Por ejemplo, 75 kg x 1g/kg = 75 g de carbohidratos.
·Rango alto: multiplica tu peso corporal por 2g/kg -> Por ejemplo, 75 kg x 2g/kg = 150g de carbohidratos.
Deberías tomar entre 75 y 150g de hidratos entre 3 y 4 horas antes de empezar el ejercicio.
Si tomasemos los 0.3 g/kg de proteína -> 75 kg x 0.3g/kg = 22.5 g de proteína.
Fuentes de nutrientes antes del entrenamiento
Carbohidratos de absorción relativamente rápida o moderada (Red de BEDCA, s.f.):
- Arroz blanco, 86 g cada 100 g.
- Pastas refinadas (no integrales), 70.1 g cada 100 g.
- Pan blanco, 47 g cada 100 g.
- Avena (no integral, en cantidades moderadas y según tolerancia), 57.7 g cada 100 g.
- Patata, 15.2 g cada 100 g.
- Plátano, 20 g cada 100 g.
Fuentes de proteína magra (Red de BEDCA, s.f.):
- Pollo sin piel, 19.9 g cada 100 g.
- Pavo, 20.2 g cada 100 g.
- Claras de huevos, 10.5 g cada 100 g.
- Yogur desnatado natural bajo en grasa, 4.3 g cada 100 g.
- Queso fresco batido desnatado, 8 g cada 100 g.
- Pescados blancos: 20.1 g cada 100g.
La comida durante el entrenamiento
Durante el ejercicio físico, no es necesario incluir más que agua durante esfuerzos de menos de una hora, aunque enjuagues bucales con azúcares pueden incluirse en duraciones entre 30 minutos y 75 minutos (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243).
En entrenamientos de más de una hora se recomienda tomar entre 30 y 60g de hidratos por hora, llegando incluso a los 90g en deportistas muy entrenados (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243).
Generalmente se recomiendan los 30 g/h en entrenamientos de entre 1 y 2 horas, recomendando los 60 g/h en los que duren 2 o 3 horas y 90g/h en entrenamientos de más de 2 horas y media.
Es importante la adición de sodio durante los entrenamientos de más de una hora.
Fuentes de nutrientes durante el entrenamiento
La ingesta durante el entrenamiento puede realizarse mediante bebidas, geles para deportistas y mediante bidones caseros que sigan las recomendaciones de hidratación deportiva. Estos llevan carbohidratos, pero también sodio, necesario para recuperar los electrolitos perdidos por sudoración.
Qué comer después de entrenar
Tras el entrenamiento se recomienda 1g de hidratos de alto IG (índice glucémico) por kg de peso por hora durante las siguiente 4 horas, lo que se traduce en 4 g/kg tomados durante ese espacio de tiempo (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243).
La comida después del evento durante las 2 horas posteriores al mismo, podría contener 2 g/kg de hidratos, junto con 40g de proteínas. Estos 2g/kg cubrirían la mitad de las hidratos a tomar las primera 4 horas (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243).
Otra recomendación habitual es tomar 1.2 g/kg/h de hidratos y 0.4 g/Kg/h de proteínas, con cantidades bajas de grasas, las cuales es mejor incluir en el resto de ingestas (fuera de las comidas alrededor del esfuerzo) (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 205–243).
Se recomienda la ingesta por horas para facilitar la distribución en varias tomas y hacerla más ligera a nivel digestivo para el deportista. No obstante, esta división es orientativa y puede adaptarse en función de la tolerancia individual, pudiendo concentrarse la ingesta en menos tomas si no genera molestias.
Añadir que, además de las comidas alrededor del entrenamiento, es vital cubrir las necesidades energéticas del deportista durante el resto del día.
Fuentes de nutrientes después del entrenamiento
Carbohidratos de alto índice glucémico o fácil asimilación (Red de BEDCA, s.f.):
- Arroz blanco, 86 g cada 100 g.
- Pastas refinadas (no integrales), 70.1 g cada 100 g.
- Pan blanco, 47 g cada 100 g.
- Copos de maíz (no integrales), 82 g cada 100 g.
- Patata, 15.2 g cada 100 g.
- Plátano, 20 g cada 100 g.
Fuentes de proteína (Red de BEDCA, s.f.):
- Pollo sin piel, 19.9 g cada 100 g.
- Pavo, 20.2 g cada 100 g.
- Pescados blancos: 20.1 g cada 100g.
- Claras de huevos, 10.5 g cada 100 g.
- Yogur griego, 6.4 g cada 100 g.
- Proteína en suero, 87.8 g cada 100 g.
Bibliografía de la alimentación alrededor del esfuerzo deportivo
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Carbohidratos. En Nutrición deportiva (pp. 205–243). Ediciones Tutor.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Proteínas y aminoácidos. En Nutrición deportiva (pp. 275–322). Ediciones Tutor.
Red de BEDCA. (s.f.). Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Recuperado el 22 de marzo de 2026, de www.bedca.net/bdpub/index.php