Guía rápida de la hidratación en el deporte
La hidratación es muchas veces la gran olvidada en el mundo del deporte. Una buena hidratación nos permitirá optimizar nuestro rendimiento y una mejor recuperación si cubrimos las necesidades antes, durante y después de la práctica deportiva.
Para saber la cantidad de bebida necesaria durante y después de la práctica deportiva, necesitaremos calcular nuestra tasa de sudoración. Es decir, necesitamos saber cuánto sudamos para saber lo que necesitamos recuperar.
La tasa de sudoración se ve afectada por las condiciones ambientales, por lo que te recomendamos calcularla en las distintas estaciones del año (los meses de frío, los de más calor, etc.).
¿Cómo se calcula?
La tasa de sudoración representa la cantidad de litros de sudor por cada hora de ejercicio. Para calcularla, sigue estos pasos:
- Pésate antes y después del entrenamiento (asegúrate de secarte bien antes de la medición posterior).
- Pesa el recipiente con la bebida antes y después de la actividad.
- Registra la duración total del entrenamiento.
Una vez recopilados los datos, aplica la siguiente fórmula:
Tasa de sudoración = [(peso antes de entrenar (kg) + peso de la bebida antes del entrenamiento (kg)) – (peso después de entrenar (kg) + peso de la bebida después del entrenamiento (kg))] / (duración del entrenamiento (min) / 60)
El resultado del cálculo te dará cuánto sudas cada hora de práctica deportiva. Si realizas distintos deportes o entrenamientos a distintas intensidades, calcula la tasa en las distintas condiciones, puesto que la intensidad y el tipo de esfuerzo varían los resultados.
-Ejemplo:
Deportista de 75 kg, bebe 800 ml de agua (0.8 kg de agua) durante el entrenamiento de 75 minutos. Suponemos que al terminar de entrenar pesa 74.3 kg y se ha terminado la bebida.
Tasa de sudoración = [(75 + 0.8) – (74.3 + 0) ] / [75/60] = 1.2 l/h es su tasa de sudoración.
El peso que ha perdido durante el entrenamiento = 75 kg (peso del deportista) – 74.3 kg (peso del deportista después de entrenar) = 0.7 kg de peso ha perdido durante el entrenamiento. Esto se tiene en cuenta para calcular la bebida a tomar después del esfuerzo.
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ContáctanosReserva tu cita¿Qué debemos beber antes de la práctica deportiva?
Antes de realizar un esfuerzo deportivo, se recomienda tomar entre 6 y 8 ml de agua por kg de peso entre 2 y 4 horas antes (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 323–362). Para calcularlo solamente debes multiplicar tu peso en kg por 6, ese será el mínimo de agua (en ml) que debes tomar, y tu peso en kg por 8 (en ml), ese será el máximo recomendado previo a la práctica deportiva.
-Ejemplo (siguiendo con el anterior):
· Mínimo de bebida recomendado: 75 kg x 6 ml/kg = 450 ml
· Máximo de bebida recomendado: 75 kg x 8 ml/kg = 600 ml
El deportista debería tomar entre 450 y 600 ml de agua entre 2 y 4 horas antes del ejercicio. Sobre 2 o 3 vasos de agua.
En casos en los que no se orine entre la toma de la bebida o si la orina es de color oscuro, se recomienda tomar 3-5 ml/kg adicionales (Domínguez et al., 2017b).
Si tomas suplementos en formato líquido (como el zumo de remolacha), debes tener en cuenta que estos también aportan líquidos y contribuyen al total de hidratación previa. No obstante, se recomienda que el agua siga siendo la base de la hidratación, ajustando la cantidad adicional en función del volumen ingerido y de la tolerancia individual.
Bebida durante el ejercicio físico y qué incluir
El tipo de bebida que incluiremos durante el ejercicio físico dependerá de la duración del mismo. Es importante destacar que no se recomienda tomar más de 1 litro de bebida por hora, puesto que podría causar problemas gastrointestinales (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 323–362). Si tus cálculos superan el litro por hora, te recomendamos tomar 1 l/h y no superar esa cifra.
Prácticas deportivas de menos de 1 hora
En esfuerzos que duren hasta 1 hora, se recomienda tomar entre el 80 y el 100% de la tasa de sudoración a intervalos regulares (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 323–362). En estos contextos se recomienda la toma de bebida fría, sin necesidad de añadir hidratos o sales.
Por tanto, podríamos multiplicar nuestra tasa de sudoración por 0.8 (nos daría el 80%) (Domínguez et al., 2017b).
-Siguiendo con el ejemplo (con la tasa de sudoración calculada anteriormente):
Tasa de sudoración x 0.8 = 1.2 x 0.8= 0.96 l/h.
Si la duración es de 1 hora tomaremos 0.96 litros de agua, si es menor, deberemos ajustar las cantidades.
Por ejemplo, si fuesen 45 minutos:
0.96 l/h x 0.75 h = 0.72 l de agua.
Esfuerzos de más de 1 hora
En esfuerzos de más de una hora se sigue recomendando la toma de entre 80 y 100% de la tasa de sudoración, pero esta vez acompañado de azúcares y electrolitos.
Se recomienda la toma de entre 30 y 60 g/h de glucosa y fructosa en proporción 2:1 (el doble de glucosa que de fructosa), llegando a 90 g/h en personas muy entrenadas, más recomendado en esfuerzos superiores a 2 horas y media (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 323–362).
En cuanto a los electrolitos en la bebida, se recomienda tomar entre 500 y 700 mg de sodio por litro de bebida (Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 323–362), lo que equivale a entre 1.25 y 1.75 g/l de agua.
-Siguiendo con el ejemplo, si el deportista entrenase 2 horas:
· Mínimos de bebida:
Tasa de sudoración x 0.8 = 1.2 x 0.8= 0.96 l/h.
Al entrenar dos horas -> 0.96 l/h x 2 h = 1.92 l durante todo el entrenamiento.
Si tomamos el mínimo de hidratos de 30 g por hora -> 30 g/h x 2h = 60g de glucosa y fructosa (el doble de glucosa que de fructosa, es decir 40g de glucosa y 20g de fructosa).
En cuanto al sodio en la bebida, tomando el mínimo -> 500 mg/l x 1.92 l = 960 mg de sodio (2.4 g de sal).
· Máximo en la bebida:
Tasa de sudoración x 0.8 = 1.2 x 0.8= 0.96 l/h.
Al entrenar dos horas -> 0.96 l/h x 2 h = 1.92 l durante todo el entrenamiento.
Si tomamos el máximo (en personas promedio) de hidratos de 60 g por hora -> 60 g/h x 2h = 120 g de glucosa y fructosa (el doble de glucosa que de fructosa, es decir 80 g de glucosa y 40 g de fructosa).
Si tomamos el máximo (en personas muy entrenadas) de hidratos de 90 g por hora -> 90 g/h x 2 h = 180 g de glucosa y fructosa (el doble de glucosa que de fructosa, es decir 120 g de glucosa y 60 g de fructosa).
En cuanto al sodio en la bebida, tomando el máximo -> 700 mg/l x 1.92 l = 1344 mg de sodio (3.36 g de sal).
¿Quieres que nos ocupemos de tu hidratación?
No te preocupes por los cálculos, ¡te ayudamos a rendir al máximo!
ContáctanosReserva tu cita¿Qué debemos beber después del esfuerzo deportivo?
Después del esfuerzo se recomienda tomar el 150% del peso perdido durante el entrenamiento (durante las 6 horas siguientes)(Jeukendrup & Gleeson, 2025, pp. 323–362). Con la alimentación posterior, se puede recuperar el sodio sin necesidad de tener que añadirlo directamente a la bebida post esfuerzo. Si no comes tras el esfuerzo, existen revisiones que plantean la toma de 1000-1250 mg/l de sodio = 2.5-3.125 g/l de sal tras el ejercicio (McCubbin, A. J., 2025).
Nosotros optamos por tomar el rango de 2.5 g/l y después complementar con la comida tras esfuerzo.
¡Atención! El peso perdido NO es la tasa de sudoración, tienes que restar a tu peso en kg, el peso al terminar el entrenamiento -> Peso antes de entrenar – Peso después de entrenar.
-Ejemplo:
Peso perdido x 1.5 = 0.7 x 1.5 = 1.05 l de bebida a tomar durante las siguientes 6 horas.
Debería tomar 1.05 l de agua durante las siguientes 6 horas.
Bibliografía de la hidratación en el deporte
Domínguez, R., Sánchez-Oliver, A. J., & Ordóñez, F. M. (2017b). Requerimientos hídricos en el deportista. En F. Mosteiro Muñoz, Nutrición deportiva aplicada: guía para optimizar el rendimiento (1.a ed., pp. 157-166). ICB Editores.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Líquidos y electrolitos. En Nutrición deportiva (pp. 323–362). Ediciones Tutor.
McCubbin, A.J. Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Perform. Nutr. 1, 11 (2025). https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9