Calcula la energía necesaria para tu actividad deportiva

La cantidad de calorías que necesitas depende de tu objetivo: aumentar de peso (consumiendo más calorías de las que gastas), perderlo (consumiendo menos) o mantenerlo. En este caso, nos centraremos en cómo calcular las necesarias para conservar tu peso actual.

Para determinar la energía total que necesitas, primero es necesario calcular tu gasto energético en reposo (GER), que corresponde a la energía que tu cuerpo utiliza únicamente para mantenerse en funcionamiento. A partir de ahí, se explicarán distintas formas de estimar la energía requerida según el deporte que practiques.

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¿Cómo se determina el Gasto Energético en Reposo (GER)?

Existen diferentes métodos disponibles; se recomienda emplear la fórmula de Cunningham, ya que asume que la población deportista presenta una mayor cantidad de masa magra, el factor que más influye en el gasto en reposo (Domínguez et al., 2017b).

Opción Recomendada: Fórmula Cunningham

GER = 500 + 22 × peso exento de grasa (en kg)

Para calcular el GER, es necesario conocer previamente el peso exento de grasa, que se obtiene de la siguiente manera:

  • Determina tu porcentaje de grasa corporal. En este ejemplo se utilizará un 15%.
  • Calcula el porcentaje de masa libre de grasa restando al 100% el porcentaje de grasa: 100% − 15% = 85%.
  • Multiplica ese porcentaje por tu peso corporal para obtener el peso exento de grasa. Siguiendo el ejemplo, si el peso es de 75 kg: 75 × 0,85 = 63,75 kg de masa libre de grasa.

Una vez conocido el peso exento de grasa, se puede calcular el Gasto Energético en Reposo. En el ejemplo, con un peso de 75 kg y un 15% de grasa corporal, se obtiene una masa magra de 63,75 kg. Por tanto:

GER = 500 + 22 × 63,75 = 1902,5 kcal, necesarias para mantener el peso en reposo.

A partir del GER, es posible calcular el gasto energético total.

Opción sencilla: Fórmula Rápida

Esta fórmula permite calcular el GER de una forma más sencilla, ya que requiere menos variables (únicamente el peso en kg). Sin embargo, su principal desventaja es la menor precisión en comparación con otros métodos.

  • Para hombres: GER = peso (en kg) × 1 kcal × 24 h.

    Ejemplo hombre de 75 kg: GER = 75 × 1 × 24 = 1800 kcal.

  • Para mujeres: GER = peso (en kg) × 0,95 kcal × 24 h.

    Ejemplo mujer de 75 kg: GER = 75 × 0,95 × 24 = 1710 kcal.

    IMPORTANTE: Esta fórmula está orientada a personas con normopeso (IMC entre 18,5 y 24,99) de entre 20 y 60 años. Para calcular el IMC se utiliza la siguiente fórmula: IMC = peso (kg) / altura (m)².

    Una vez obtenido el Gasto Energético en Reposo, ya es posible calcular el gasto energético total.

Otras alternativas para calcular el Gasto Energético en Reposo (GER)

Estas fórmulas ofrecen mayor precisión que la fórmula rápida, ya que consideran la talla y la edad, además del peso. Por otro lado, resultan más sencillas de aplicar que la de Cunningham, al no requerir el porcentaje de grasa corporal. No obstante, se sigue recomendando el uso de Cunningham por ser la más adecuada en deportistas, debido a su mayor masa magra.

Fórmula Harris y Benedict

  • Para hombres: GER = 66,5 + 13,75 x Peso (kg) + 5 x Talla (cm) – 6,78 x Edad.

Ejemplo hombre 75 kg, 27 años y 180 cm:

GER = 66,5 + 13,75 x 75 + 5 x 180 – 6,78 x 27 = 1814,69 Kcal.

  • Para mujeres: GER = 655,1 + 9,563 x Peso (kg) + 1,85 x Talla (cm) – 4,68 x Edad

Ejemplo mujer: 75 kg, 27 años y 180 cm:

GER = 655,1 + 9,563 x 75 + 1,85 x 180 – 4,68 x 27 = 1578,97 Kcal.

Una vez calculado el GER, se puede proceder al cálculo del GET.

Fórmula Miffin-Stjeor (entre 18 y 79 años)

  • Para Hombres: GER = 10× Peso (kg) + 6,25 × Talla (cm) − 5 × edad + 5

Ejemplo Hombre 75 kg, 27 años y 180 cm:

GER = 10 x 75 + 6,25 x 180 – 5 x 27 +5 = 1745 Kcal

  • Para Mujeres: GER = 10× Peso (kg) + 6,25 × Talla (cm) − 5 × edad – 161

Ejemplo Mujer 75 kg, 27 años y 180 cm:

GER = 10 x 75 + 6,25 x 180 – 5 x 27 – 161 = 1579 Kcal

Conociendo tu Gasto Energético en Reposo (GER), ya es posible calcular tu Gasto Energético Total (GET).

¿Cómo se determina el Gasto Energético Total (GET)?

El GET (Gasto Energético Total) es la energía necesaria para mantener el peso actual. Para su cálculo se tienen en cuenta el Gasto Energético en Reposo (GER) y el nivel de actividad física diaria, incluyendo tanto el ejercicio como el movimiento y las actividades cotidianas.

Existen diversos métodos para estimarlo. A continuación, se presentan dos de los más sencillos: el factor compensado y el método recomendado, descritos por Domínguez y colaboradores (2017). Para ello, se parte del Gasto Energético en Reposo (GER) previamente calculado.

Importante: el gasto energético no es el mismo en días con entrenamiento que en días sin actividad física. Asimismo, también puede variar entre días laborales y días de descanso. Por ello, lo más adecuado es realizar los cálculos en distintos escenarios, al menos diferenciando entre días con entrenamiento y días sin entrenamiento.

Opción Recomendada. Factor Compensado

GET = GER x Factor compensado en función del tiempo

El método del Factor Compensado tiene en cuenta el número de horas diarias que se dedica a cada tipo de actividad, diferenciando entre actividades muy ligeras, ligeras, moderadas, intensas y excepcionales.

Para calcular el GET mediante este método, es necesario obtener previamente el Factor Compensado en función del tiempo. El procedimiento es el siguiente:

  • A partir de la tabla de “Clasificación de actividades según la OMS”, identifica en qué categoría se encuadran las distintas actividades que realizas a lo largo del día.
  • Utiliza la tabla de cálculo correspondiente y sustituye el “Tiempo dedicado” por las horas que destinas a cada nivel de actividad. La suma total de todas las horas debe ser de 24.
  • Multiplica el tiempo dedicado a cada nivel por su respectivo factor de actividad.
  • Finalmente, suma todos los resultados y divide el total entre 24 horas. El resultado será el Factor Compensado en función del tiempo.

A continuación, se muestra un ejemplo que ilustra este proceso y el uso de la tabla.

La tabla para completar con tus datos:

Nivel de Actividad Factor Tiempo (h) Factor x Tiempo
Muy Ligera
1
Tiempo Dedicado
1 x Tiempo Dedicado
Ligera
1,5
Tiempo Dedicado
1,5 x Tiempo Dedicado
Moderada
2,5
Tiempo Dedicado
2,5 x Tiempo Dedicado
Intensa
5
Tiempo Dedicado
5 x Tiempo Dedicado
Excepcional
7
Tiempo Dedicado
7 x Tiempo Dedicado
Sumatorio
–
24 horas
Factor x Tiempo / 24 = Factor Compensado
en función del tiempo
Categoría de actividad Valor representativo del factor de actividad por unidad de tiempo
Muy ligera: Sueño, tendido
GER x 1.0
Ligera: Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir, trabajo de laboratorio, escribir a máquina, planchar, cocinar, jugar a las cartas, tocar un instrumento música
GER X 1.5
Moderada: Caminar sobre superficie plana 4,5 km/h; Trabajo de taller, instalaciones eléctricas, carpintería; Camareros, limpieza doméstica, cuidado de niños; Golf, vela, tenis de mesa
GER X 2.5
Intensa: Caminar a 5,5-6,5 km/h; Arrancar hierba, cavar, transportar carga; Bicicleta, esquí, tenis, baile; Adición personal: Entrenamiento de técnica en deportes de combate
GER X 5.0
Excepcional: Caminar con carga cuesta arriba; Cortar árboles, cavar con dureza; Baloncesto, escalada, fútbol, rugby; Adición personal: Combate → luchas, sparring, etc.
GER X 7.0

Nota. Adaptado de Nutrición deportiva aplicada: guía para optimizar el rendimiento (p. 72), por R. Domínguez, A. J. Sánchez-Oliver, y F. M. Ordóñez, 2017, ICB Editores.

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Ejemplo y explicación del uso de la tabla:

Nivel de Actividad Factor Tiempo (h) Factor x Tiempo
Muy Ligera
1
7
7
Ligera
1,5
12
18
Moderada
2,5
3
7,5
Intensa
5
1,25
6,25
Excepcional
7
0,75
5,25
Sumatorio
–
24 horas
44 / 24 = 1,833

El deportista del ejemplo realiza 7 horas de actividad muy ligera (dormir), 12 horas de actividad ligera (trabajo sentado, descanso, etc.), 3 horas de actividad moderada (hacer la compra, preparar la comida, caminar, etc.), 1,25 horas de actividad intensa (entrenamiento moderado, calentamiento y técnica en BJJ) y 0,75 horas de actividad excepcional (entrenamiento intenso, sparring, lucha).

Para determinar qué actividades se incluyen en cada nivel (muy ligera, ligera, moderada, intensa y excepcional), se han utilizado los criterios de la tabla de actividades de la OMS.

Una vez identificadas las horas dedicadas a cada nivel de actividad, se multiplica cada factor por el número de horas correspondiente y se suman todos los resultados. En este ejemplo, el total es 44, que al dividirlo entre 24 horas da como resultado un factor compensado de 1,833.

Con este valor, se aplica la siguiente fórmula:

GET = GER × Factor Compensado en función del tiempo

Siguiendo con un GER de 1902,5 kcal (calculado mediante la fórmula de Cunningham):

GET = 1902,5 × 1,8333 = 3487,92 kcal

Este valor corresponde a la energía necesaria para mantener el peso del deportista. A partir de aquí, el siguiente paso consiste en calcular cómo se distribuyen estas calorías entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Opción Rápida. Factor Recomendado

GET = GER × Factor Recomendado

El Factor Recomendado (FR) varía en función del nivel de actividad física. Para determinarlo, consulta la clasificación de la OMS, identifica qué categoría se asemeja más a tu actividad diaria y selecciona el factor correspondiente a partir de la tabla de “Nivel de actividad”.

Nivel de actividad Varones Mujeres

Ligera
Empleados de oficina, la mayoría de profesionales (médicos, profesores…), empleados de tienda, etc.
Empleadas de oficina, la mayoría de las profesionales (médicos, profesores…), amas de casa, etc.

Moderada
Estudiantes, la mayoría de trabajadores de industrias ligeras, trabajadores de la construcción, la mayoría de trabajadores agrícolas, pescadores, personal militar no activo, etc.
Estudiantes, amas de casa sin aparatos domésticos, trabajadoras de industrias ligeras, empleadas en tienda, etc.

Intensa
Algunos trabajadores agrícolas, trabajadores especializados, trabajadores forestales, reclutas militares, militares en servicio activo, trabajadores mineros y de acero, atletas…
Algunas trabajadoras agrícolas, bailarinas, atletas…

Excepcional
Leñadores, herreros, tiradores de carrito…
Trabajadoras de la construcción

Nota. Adaptado de Nutrición deportiva aplicada: guía para optimizar el rendimiento (p. 70), por R. Domínguez, A. J. Sánchez-Oliver, y F. M. Ordóñez, 2017, ICB Editores.

Nivel de Actividad Hombre Mujer
Muy Ligera
1,3
1,3
Ligera
1,6
1,5
Moderada
1,7
1,6
Intensa
2,1
1,9
Excepcional
2,4
2,2

Una vez seleccionado, basta con multiplicar el GER por el Factor Recomendado elegido para obtener las calorías diarias necesarias para mantener el peso.

Ejemplo tomando el GER calculado mediante Cunningham (GER = 1902,5 kcal) y un nivel de actividad moderada:

GET (hombre) = GER × FR = 1902,5 × 1,7 = 3234,25 kcal diarias.

GET (mujer) = GER × FR = 1902,5 × 1,6 = 3044 kcal diarias.

Para mantener el peso, el hombre necesitaría 3234,25 kcal al día y la mujer 3044 kcal. A partir de este punto, sería necesario calcular la distribución de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Preguntas frecuentes sobre el cálculo de la energía

Una opción recomendable es utilizar la ecuación de Tran-Weltman, que permite estimar el porcentaje de grasa corporal empleando únicamente una báscula y una cinta métrica, y se considera uno de los métodos más precisos (Clasey et al., 1999).

Nota importante: Todas las medidas de perímetros y la altura deben expresarse en centímetros (cm), mientras que el peso se introduce en kilogramos (kg).

A. En el caso de los hombres:

Se deben medir el perímetro del abdomen (a la altura del ombligo), la cadera (zona más ancha de los glúteos) y el ilíaco (justo por encima del hueso de la cadera). A partir de estas medidas, se aplica la siguiente fórmula:

% Grasa = −47,37 + (0,579 × Abdomen) + (0,252 × Cadera) + (0,214 × Ilíaco) − (0,356 × Peso en kg)

B. En el caso de las mujeres:

Se deben medir el abdomen (a la altura del ombligo), la cadera y la altura. En primer lugar, se calcula la densidad corporal y, posteriormente, el porcentaje de grasa:

Densidad Corporal = 1,1169 − (0,00282 × Abdomen) + (0,0000122 × Abdomen²) − (0,00073 × Cadera) + (0,00051 × Altura en cm) − (0,00021 × Edad)

(Nota: Abdomen² se obtiene multiplicando la medida del abdomen por sí misma; por ejemplo, 70 × 70 = 4900)

% Grasa = [(4,95 / Densidad Corporal) − 4,50] × 100

Indicaciones para la medición:

  • Abdomen: medir a la altura del ombligo, sin presionar la cinta y sin contraer el abdomen, al final de una espiración normal.
  • Cadera: medir en la zona de mayor circunferencia de los glúteos.
  • Ilíaco (solo en hombres): medir justo por encima de la cresta ilíaca.
  • Peso: utilizar el peso en ayunas, recién levantado.

El método más preciso es la calorimetría, ya que mide directamente el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono para determinar el gasto energético real. No obstante, se trata de una técnica costosa, que requiere equipamiento de laboratorio especializado y personal técnico, lo que limita su uso en el día a día.

Por ello, se han seleccionado el factor recomendado y el factor compensado como dos alternativas accesibles que no requieren material especializado y resultan más prácticas para la población general.

El factor recomendado permite obtener una estimación rápida, aunque con menor precisión. En cambio, el factor compensado ofrece un ajuste más cercano a la realidad, ya que tiene en cuenta las actividades realizadas a lo largo del día.

Además, el factor compensado puede refinarse aún más realizando cálculos diferenciados según distintos tipos de jornada, lo que permite adaptar mejor la estimación a cada situación concreta.

Si el objetivo es ganar o perder peso, primero es necesario calcular las calorías de mantenimiento (GET) y, a partir de ahí, ajustar la ingesta calórica añadiendo o reduciendo energía.

De forma general:

Si se desea perder grasa:
Se recomienda un déficit de entre 300 y 500 kcal respecto a las calorías de mantenimiento. Un déficit de 500 kcal permite una pérdida de peso más rápida, aunque con mayor riesgo de pérdida de masa muscular. Por ello, suele recomendarse un déficit de aproximadamente 300 kcal para reducir grasa minimizando la pérdida muscular. En este caso, se debe calcular el GET y restar 300 kcal.

Si se desea ganar masa muscular:
Se aconseja un superávit de entre 300 y 500 kcal por encima de las calorías de mantenimiento. Un superávit de 500 kcal favorece un aumento de peso más rápido, pero con mayor probabilidad de incrementar también la masa grasa. En cambio, un superávit de 300 kcal permite ganar peso de forma más controlada, reduciendo el riesgo de acumulación significativa de grasa. En este caso, se debe sumar 300 kcal al GET.

Para mantener tu peso, debes ingerir las calorías de tu GET. Además, para rendir al máximo, te recomendamos especial foco al controlar tu hidratación y alimentación antes, durante y después de ejercitarte. 

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Bibliografía relacionada con el cálculo de las necesidades energéticas

Clasey, J. L., Kanaley, J. A., Wideman, L., Heymsfield, S. B., Teates, C. D., Gutberlet, M. E., & Weltman, A. (1999). Validity of methods of body composition assessment in young and older men and women. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1728-1738. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1728

Domínguez, R., Sánchez-Oliver, A. J., & Ordóñez, F. M. (2017b). Bases fisiológicas de la nutrición deportiva. En F. Mosteiro Muñoz, Nutrición deportiva aplicada: guía para optimizar el rendimiento (1.a ed., pp. 67-72). ICB Editores.

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